高温骑行中，每小时出汗量可达1~2升！脱水不仅会让你疲惫不堪，严重时还可能引发中暑，甚至热射病。
总听人说 “多喝水”，但怎么喝才科学？今天就来揭秘高温骑行的补水密码。
为什么补水如此重要？
人体约60%由水构成，水是维持生命活动的 “万能钥匙”：它能分解矿物质和营养，润滑关节减少磨损，保护器官组织，助力排出废物，还能调节体温。日常人体每天就需补水1.5升，高温骑行时，身体对水分的需求更是直线上升！
要知道，身体丢失1%的水分，身体和肌肉运动效率就会降低10%；失水量达体重5%，热疲劳风险大增；一旦达到10%，中暑甚至危及生命的情况都可能发生。
正确补水，能有效避免抽筋、发热、疲劳等不适，守护骑行安全与健康。
高温骑行该如何补水？
骑行前：未雨绸缪
出发前2~3小时内饮用500ml温水，让身体提前进入“蓄水模式”，这样既能储备水分，又有足够时间排出多余杂质，避免骑行途中频繁找厕所。
骑行中：定时定量
骑行时，大多数骑手每小时流失500~1000ml水分。别等口渴才喝，尽量每15~20分钟喝100~150ml 水，相当于每瓶矿泉水分成10~12口，可以在运动水壶上做好刻度标记，提醒自己按时补水。若感觉闷热，可增加到每10分钟补水一次。
如果是一小时之内的短时间骑行，喝纯净水就行；超过一小时，就需要补充含钠、钾等电解质的饮料，它们是维持细胞正常运作的关键，能快速补充因出汗流失的重要成分。
骑行后：深度修复
骑行结束，别急着大口灌水。先休息几分钟，待呼吸平稳后饮用含电解质的饮品。记住，补充的水量要超过流失量，每消耗1升液体，需额外补充1.5升，这样才能让身体彻底 “喝饱水”。
哪些饮品更适合骑行？
顶着烈日骑行1小时，有人掏出冰可乐吨吨灌下，透心凉之后缺感觉越喝越渴；有人拐进奶茶店点杯全糖奶茶，甜蜜暴击让身体负担加重；还有人在咖啡厅小坐，一杯咖啡下肚，骑行时反而加速脱水。
骑行途中，饮品的选择直接影响你的“续航状态”。这些看似惬意的“续命水”，实则暗藏补水陷阱。骑行时究竟该喝什么，才能真正满足身体所需？
纯净水：如果是短时间的骑行，身体流失的电解质相对较少，此时饮用纯净水即可满足补水需求。
电解质饮料：电解质饮料中含有的电解质成分与人体汗液相近，能快速补充因出汗而流失的电解质，维持身体的水盐平衡，预防抽筋和疲劳。市面上的电解质饮料种类繁多，建议选择含糖量低于 8%、添加剂较少的产品，避免摄入过多糖分和添加剂给身体带来负担。
天然饮品：椰子水、黄瓜汁、西瓜汁等天然果蔬汁不仅能补水，还能补充维生素和矿物质，但通常糖分较高，少量饮用为宜。
喝水有哪些常见误区？
1. 口渴才喝水
很多骑友觉得，感到口渴了再喝水也不迟。但其实，当你产生口渴的感觉时，身体已经处于轻度脱水状态，甚至影响骑行安全。正确做法是，骑行过程中主动补水，不要等身体发出“警报”。
2. 大口快速豪饮
骑行途中，累得气喘吁吁，有人习惯拿起水壶大口灌水。然而，一次性大量饮水会引起胃胀、恶心等不适，还会稀释血液中的电解质浓度，导致电解质失衡。每次喝水应控制在100~150ml，缓慢饮用。
3. 偏爱冰镇饮品
炎热天气下，冰镇饮料喝起来固然过瘾，但温度过低的饮品会刺激胃肠道，导致血管收缩、胃肠痉挛，引发腹痛、腹泻。
高温骑行，补水无小事！现在开始，把这些补水知识付诸实践，让每一次高温骑行都安全又尽兴。要是觉得这份攻略有用，别忘了点个赞，让更多骑友看到吧！
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